体测开始！教你几招，炫动石大!

又到了春暖花开的季节

终于可以轻装上阵

不过...

养了一冬的肉肉也要出来见人了

（不情愿脸）

经过了百日跑的应急抱佛脚

你的体育健康指数是不是提高了呢

这时候就不得不提一件事

体测要来了！体测要来了！体测要来了！

（重要的事要说三遍）

你的肉肉要给你的体测减分了吗？

怎么可以让健康指数合格呢?

怎样才能通过科学训练提高成绩呢？

小柚子特地请来了化夏老师为你解答

老师简介

化夏

体质健康测试中心主任  

负责组织体质健康测试计划制定、实施、考核等工作。负责体质健康测试成绩评定，汇总、归档、反馈、上报工作。 

生命在于运动

首先老师列出了体测评分标准，一起来看看吧

2017级敲黑板

从2017级的同学开始，为了鼓励大家加强引体向上和仰卧起坐练习，把引体向上和仰卧起坐加入到期末体育成绩的评定中，评分标准如下：

看完这些，长吸一口气，大三大四比大一大二的要求略有提高。

你是不是开始担心自己一年不如一年？是不是心里发慌，害怕某项不及格怎么办？

不要着急，我们接着跟着主管体测的化夏老师，看看他给我们提出了哪些科学训练提高成绩的建议吧。

1. 耐力跑

对于800米和1000米跑：测试前几天同学们应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，测试前应控制过多的饮食和饮水，也不要空腹进行测试，穿着适合运动的衣服和鞋，还要认真做好运动前的准备活动，一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。测试完，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

2. 引体向上

（1）  找一个单杠，跳起以正手抓住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强我们手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

（2） 提高自己至下巴放于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

（3）  当我们可以轻松完成这些动作时，我们就可以进行下降练习：起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

3. 仰卧起坐

（1）掌握正确的仰卧起坐姿势，腹部发力，腿部和脖子不要用力；将双手放在耳朵旁或者交叉放在胸前，不要交叉抱头。

（2）掌握正确的呼吸节奏，进行运动健身时，正确的呼吸节奏会让你事半功倍。一般而言，运动呼吸的节奏是用力时呼气，恢复时吸气。对于仰卧起坐而言，合理的呼吸节奏为起身时呼气，还原时吸气。

（3）变换方式锻炼腹部，避免训练的枯燥，腹部力量直接影响了仰卧起坐的能力，当重复训练单一的仰卧起坐感到枯燥时，可以尝试平板支撑等其他训练动作，提升腹部力量。最关键的还是要勤加练习。

4. 立定跳远

（1）上下肢协调发力：这是最基本的，在练习立定跳远时也是从基本的摆臂练习开始，一般都是先原地进行摆臂练习，然后再进行连续蛙跳练习。

（2）起跳角度和高度：合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。

（3）蹬地充分发力：蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。练习蹬地时，可以采用低处往高处跳，或者在斜坡上，从坡下往坡上连续跳跃。

5. 50米

（1）途中跑要目视前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或者减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

（2）终点冲刺跑要注意安全，就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，再横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象。

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怎么样，看完这些，有没有感觉顿时对体测充满了信心，如果运用科学有效的方法再加上坚持不懈的努力，相信你定能勇创佳绩！

不过小柚子也要提醒大家

体测不仅只是有关成绩

也是和自身健康相关的的大事

每天锻炼一小时~

健康工作五十年~

幸福生活一辈子~

小柚子欢迎大家在留言区和小伙伴操场约跑哦！

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编辑 | 王胜 叶炜如 梁雪婷

封面 | 吕振灏 

责任编辑 | 汪佳雨

审核 | 马圣荦